Питание кормящей мамы: где брать силы?

Admin Admin
8 апреля 2013
Выпадают волосы и нет сил после родов? Проверьте свое питание

Когда рождается малыш, мир мамы часто сужается до размеров детской кроватки. Мы доедаем холодный завтрак в обед, живем на перекусах и постоянно тревожимся: «А вдруг я съем что-то не то, и у него заболит животик?». В этой гонке за благополучием ребенка мы часто забываем главное: чтобы машина ехала, в баке должно быть топливо.

Материнство — это марафон, а не спринт. Вам нужны силы.

Природа мудра: малыш свое возьмет. Грудное молоко будет полноценным по составу, даже если мама питается очень скудно. Но за чей счет этот «банкет»? За счет ресурсов маминого организма. Если вы забываете поесть или сидите на строжайшей диете «на всякий случай», ваше тело начинает работать на износ.

Миф о гречке и витаминах

Многие мамы чувствуют, что силы на исходе: волосы тускнеют, кожа сохнет, энергии нет даже встать с кровати. Часто это списывают на «ребенок все соки выпил» и пытаются решить проблему покупкой дорогих витаминов для кормящих.

Витамины — это важно. Но думать, что можно питаться одной пустой гречкой, закусывая поливитаминами, и чувствовать себя отлично — большая ошибка. Витамины — это «цемент», но чтобы построить дом (ваше здоровье и энергию), нужны «кирпичи». Эти кирпичи — белки, жиры и углеводы (БЖУ), которые мы получаем только из настоящей еды.

Что такое БЖУ и где их искать?

Давайте уйдем от сложных таблиц и посмотрим на вашу тарелку простым взглядом. Ваша задача — не стать рабом калькулятора калорий, а просто следить, чтобы в течение дня в организм попадали все три «кита» энергии.

  • Белки (строительный материал). Нужны для вашего восстановления после родов, для мышц, кожи и иммунитета.
    Где искать: мясо (говядина, нежирная свинина), птица, рыба, яйца, творог, сыр, бобовые.
  • Жиры (гормоны и нервная система). Критически важны для женского здоровья, работы мозга и качества молока (особенно для развития мозга малыша).
    Где искать: качественные масла (оливковое, сливочное), авокадо, орехи, жирная рыба, сметана.
  • Углеводы (быстрая энергия). То самое топливо, которое нужно здесь и сейчас, особенно после бессонной ночи.
    Где искать: крупы (овсянка, гречка, рис), макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты.
На столе разложены простые продукты: яйца, авокадо, творог, хлеб
Простая и понятная еда — лучшая поддержка для организма

Сколько нужно есть кормящей маме?

Диетологи любят точные цифры, но жизнь с младенцем вносит свои коррективы. В среднем женщине нужно около 1800–2000 ккал в сутки просто для жизни. Но вы — кормящая мама. Производство молока — это огромная работа, которая сжигает дополнительно 300–500 ккал в день (это примерно как полноценный дополнительный прием пищи!).

Важный момент:
Первые месяцы после родов — не время для строгих диет и активного похудения с большим дефицитом калорий. Ваше тело еще восстанавливается, а лактация устанавливается. Дайте себе время и ресурсы.

Как соблюдать баланс без весов и таблиц?

Вам не обязательно маниакально высчитывать каждый грамм. Если вы любите точность, современные приложения для смартфонов (вроде FatSecret или YAZIO) сделают все за вас. Но можно обойтись и без них.

Метод тарелки: Когда вы накладываете себе еду, мысленно разделите тарелку:

  • Половину заполните овощами (свежими, тушеными, запеченными).
  • Четверть — белковым продуктом (котлета, рыба, творог).
  • Четверть — сложными углеводами (гарнир, хлеб).
  • Добавьте немного полезных жиров (заправка маслом, кусочек авокадо).

Относитесь к питанию не как к обязанности, а как к заботе о себе. Если мама сыта и у нее есть силы, то и грудное вскармливание будет в радость и продлится столько, сколько нужно вам и вашему малышу.